Protein là gì? Cần bao nhiêu protein là đủ cho cơ thể

protein-la-gi-can-bao-nhieu-protein-la-du-cho-co

Protein là gì? Cần bao nhiêu protein là đủ cho cơ thể? Cơ thể con người cần cung cấp đủ 3 loại thành phần chất chính: protein, chất béo và carbohydrate. Dưới đây là bài viết tương đối cung cấp đủ về thông tin protein.  Chúng ta sẽ nói về nó là gì, tại sao cần nó, làm thế nào để có được nó và bao nhiêu là cần thiết cho sức khỏe.

Tại sao bạn cần protein

protein-la-gi-can-bao-nhieu-protein-la-du-cho-co

Trước khi hiểu chi tiết về protein là gì, chúng ta hãy tiếp thêm động lực bằng cách đánh giá cao vai trò của protein. Cơ thể chúng ta sử dụng protein để xây dựng mọi thứ. Hemoglobin trong da, tóc, cơ, các cơ quan, và thậm chí cả máu đều được cấu tạo từ protein. Danh sách tiếp tục giải thích: Các enzym phân hủy thức ăn và kích hoạt các phản ứng hóa học trong cơ thể là protein. Hệ thống miễn dịch của chúng ta dựa vào protein để tạo ra kháng thể. Các phân tử protein góp phần truyền thông tin giữa các chất dẫn truyền thần kinh trong não của chúng ta. Nhiều hormone, bao gồm insulin và các hormone điều hòa trao đổi chất khác, là protein.

Tôi đố là bạn đang nghĩ protein có từ đâu? Hãy để tôi làm điều đó . Nhưng trước khi đến đó, chúng ta nên bí mật nghiên cứu tình hình thực tế của protein. Phân tử protein được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn gọi là axit amin. Có hai mươi axit amin tự nhiên. Một số cái tên bạn có thể quen thuộc là lysine, glutamine và tryptophan. Khi bạn ăn thực phẩm có chứa protein, cơ thể sẽ phá vỡ các protein này và tập hợp lại các axit amin để tạo ra cấu trúc protein mà nó muốn tạo ra.

Cơ thể con người có thể tổng hợp 11 loại axit amin cần thiết. Tuy nhiên, chín axit amin được gọi là axit amin thiết yếu vì chúng phải được tiêu thụ từ thức ăn. Khi một loại thực phẩm cung cấp tất cả chín (vâng, nó từng là tám) axit amin thiết yếu, nó được gọi là protein hoàn chỉnh. Nhiều loại thực phẩm chứa hàm lượng cao một số axit amin, nhưng không phải những loại khác. Trong trường hợp này, thức ăn phải được kết hợp để cung cấp đủ chín axit amin. Khi các loại thực phẩm kết hợp với nhau tạo ra một cấu hình protein hoàn chỉnh, chúng được gọi là protein tự do.

Nguồn protein ở đâu? 

Hầu hết mọi người nghĩ đến thịt khi họ nói đến protein. Hoàn toàn thuyết phục. Thịt từ động vật trên cạn, cá và gia cầm đều là thực phẩm giàu protein . Tuy nhiên, các loại hạt, hạt, đậu và các sản phẩm từ sữa cũng là những thực phẩm giàu protein. Và ngũ cốc nguyên hạt , chẳng hạn như gạo lứt , lúa mì nguyên hạt, quinoa, lúa mạch và rau dền; một số loại rau, chẳng hạn như bơ và giá đỗ, cũng có thể là nguồn cung cấp protein quan trọng. Thịt, các sản phẩm từ sữa và trứng là protein hoàn chỉnh. Để có được protein hoàn chỉnh, hầu hết các loại ngũ cốc, hạt, hạt và rau phải được kết hợp với nhau. Gạo và đậu hoặc ngô và đậu là những ví dụ nổi tiếng về protein miễn dịch. Điều đáng chú ý là bạn không cần phải nhận được tất cả các axit amin thiết yếu trong một bữa ăn. Các axit amin không được cơ thể lưu trữ, nhưng chúng được giữ đủ lâu để sử dụng và kết hợp trong suốt cả ngày. Với rất nhiều nguồn protein, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng thường sẽ cung cấp cho người bình thường đủ axit amin, ngay cả khi họ tập thể dục.

Bạn cần bao nhiêu protein

Mọi người có nhu cầu protein khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của họ. Tuy nhiên, những yêu cầu này không quá cao và không thay đổi nhiều, vì có thể tin vào một số sự cường điệu về protein phổ biến. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ khuyến nghị 5,5 ounce protein cho phụ nữ từ 19-30 tuổi. Đối với tất cả các nhóm tuổi nữ khác, họ khuyến nghị 5 ounce. Đối với nam giới, 6,5 ounce cho 19-30 tuổi, 6 ounce cho 31-50 tuổi, 5,5 ounce cho 51 tuổi trở lên, khoảng 142 gram. 6 ounce tương đương với khoảng 170 gram.

Một số chuyên gia dinh dưỡng và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tin rằng tiêu chuẩn của USDA là quá cao. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị 8 gam protein cho mỗi 20 pound. Danh cho ngươi lơn.

Theo các tiêu chuẩn này, một phụ nữ trưởng thành nặng 130 pound. Chỉ cần 52 gram protein – ít hơn một nửa so với khuyến nghị của USDA. Một con đực trưởng thành nặng 180 pound. 72 gram sẽ là cần thiết. Một lần nữa, ít hơn một nửa. Sự khác biệt giữa Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Tổ chức Y tế Thế giới có thể phản ánh áp lực lên lợi ích đặc biệt của các nhóm này. Trong mọi trường hợp, người ta có thể đoán rằng dữ liệu USDA đứng đầu bất kỳ thang đo hợp lý nào.

Để tham khảo, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cung cấp các hướng dẫn sau để xác định hàm lượng protein trên mỗi ounce: “Nói chung, 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá, ¼ chén đậu nấu chín, 1 quả trứng, 1 thìa canh bơ đậu phộng Hoặc ½ ounce quả hạch hoặc hạt có thể được coi là một nhóm thực phẩm protein tương đương với                  1 ounce”.

Bổ sung protein kết hợp tập thể dục

Một cách khác để có được protein trong chế độ ăn uống của bạn là thông qua thực phẩm bổ sung. Axit amin có thể được tìm thấy ở dạng viên, một mình và ở dạng kết hợp protein hoàn chỉnh. Tuy nhiên, phổ biến hơn là protein dạng bột từ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Protein whey dạng bột (từ sữa) cũng phổ biến như protein đậu nành. Ngoài ra còn có các loại bột protein làm từ gạo, chồi và thậm chí cả cây gai dầu. Nhiều người nhận thấy rằng thực phẩm bổ sung protein dễ tiêu hóa và thưởng thức bột protein được trộn trong một loại sữa lắc lành mạnh như một cách để có được lượng dinh dưỡng dồi dào trong bụng. Công thức protein lắc

Vì protein là một thứ cơ bắp nên người ta có thể nghĩ rằng các vận động viên cần nhiều protein hơn, nhưng thực tế không phải vậy. Trước hết, điều quan trọng cần biết là protein không phải là nhiên liệu đầu tiên của cơ thể-carbohydrate để tập thể dục. Protein rất quan trọng sau khi tập thể dục và có thể sửa chữa và tăng cường cơ bắp. Nhưng đối với hầu hết những người tập thể dục ở cường độ vừa phải , điều này không đòi hỏi nhiều protein hơn một hoặc hai ounce. Đối với những người tham gia tập luyện tăng cường cơ bắp hoặc vận động viên sức bền, khuyến nghị tối đa là gấp đôi lượng protein yêu cầu của người bình thường. Đọc về protein thể dục .

Nguồn: https://true-brilliance.net/

Bình luận

Bình luận

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *