Lượng calo và chất dinh dưỡng của cá. Cá ăn kiêng với omega-3

108

Lượng calo và chất dinh dưỡng của cá. Cá ăn kiêng với omega-3. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hay muốn giảm cân hoặc đang muốn cải thiện chế độ ăn uống của mình, bạn nên thay đổi thực đơn dinh dưỡng hằng ngày khuyến khích bạn bên ăn nhiều cá hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn nhiều hơn hai lần cá mỗi tuần. Nhưng cá có thể chứa nhiều calo vì một số dạng lành mạnh nhất có nhiều chất béo. Vì vậy, loại cá bạn chọn rất khác nhau. Một số loại cá có thể tránh được, các loại cá khác tốt hơn.

Lượng calo và dinh dưỡng của cá

luong-calo-va-chat-dinh-duong-cua-ca-ca-kieng-voi-omega-3

Bạn có tin không, loại cá tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe là cá béo. Nhưng không chỉ bất kỳ loại cá béo nào. Một số loại cá có chứa một loại axit béo thiết yếu được gọi là omega-3. Chất béo không bão hòa đa này cung cấp những lợi ích sức khỏe quan trọng cho cơ thể bạn.

Cá có chứa axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Mỹ, những người ăn hải sản ít nhất một lần một tuần khó có khả năng chết vì bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng các axit béo omega-3 có trong cá có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh viêm khớp dạng thấp và thậm chí giúp cải thiện sức khỏe của não và mắt.

Tất nhiên, bạn có thể nhận được các axit béo omega-3 thiết yếu bằng cách uống bổ sung. Nhưng nghiên cứu đã không chứng minh rằng việc uống thực phẩm bổ sung có thể mang lại những lợi ích tương tự như ăn các loại thực phẩm chứa omega-3 như cá. Vì vậy, nếu bạn dự định tạo ra một bữa ăn giảm cân phù hợp với chế độ ăn kiêng, tại sao không chọn một loại cá có thể tăng cường sức khỏe?

Ăn cá có hàm lượng chất béo cao hơn có thể có nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong bữa ăn, nhưng nếu bạn ăn cá điều độ và áp dụng các phương pháp nấu ăn ngon để chế biến món ăn , bạn có thể có lợi về lâu dài.

Cá ăn kiêng với omega-3

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị bạn nên ăn các loài cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore để có đủ lượng omega-3 lành mạnh. Nhưng nguồn nào có lượng calo thấp hơn? Sau đây là danh sách một số loài cá có hàm lượng calo thấp:

  • Cá hồi (3 ounce) 175 calo, 10 gam chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
  • Cá cơm (3 ounce) 111 calo, 4 gam chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
  • Cá thu Thái Bình Dương và Jack (3 ounce) 134 calo, 7 gam chất béo, 1,6 gam axit béo omega-3
  • Cá tuyết đen Thái Bình Dương (3 ounce) 70 calo, 1 g chất béo, 1,5 g axit béo omega-3
  • Cá trắng (3 ounce) 115 calo, 5 gam chất béo, 1,5 gam axit béo omega-3
  • Cá ngừ albacore (3 ounce trong nước) 109 calo, 3 gam chất béo, 0,7 gam axit béo omega-3
  • Cá trích Đại Tây Dương (3 ounce) 134 calo, 8 gam chất béo, 1,4 gam axit béo omega-3
  • Cá rô phi (4 ounce) 145 calo, 3 gam chất béo, 0,1 gam axit béo omega-3

Số lượng calo được liệt kê là dạng ban đầu của mỗi loại cá giàu axit béo omega-3. Xin lưu ý rằng trừ khi nấu chín bằng bột mì hoặc các thành phần có chứa carbohydrate khác, bản thân cá không chứa bất kỳ carbohydrate nào dưới dạng protein. Cách bạn chuẩn bị cá sẽ thay đổi số lượng calo. Cá nướng, cá nướng và cá nướng thường có lượng calo thấp nhất.

Còn đối với động vật có vỏ và các loại hải sản khác? Một khẩu phần tôm (ba ounce) cung cấp khoảng 100 calo và chỉ 1,5 gam chất béo, vì vậy chúng có thể là một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn. Sò điệp cũng rất ít calo . Ba ounce sò điệp hấp cung cấp khoảng 95 calo và ít hơn một gam chất béo.

Lựa chọn cá không lành mạnh

Ngay cả khi ăn cá tốt cho bạn, không phải tất cả các loại cá đều phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn. Đôi khi, cá nhảy là một lựa chọn ăn kiêng tốt hơn, ngay cả khi cá có chứa axit béo omega-3 cao hơn.

Khi cá được đánh và chiên, nó thường chứa nhiều chất béo bão hòa. Đây là những chất béo bạn nên hạn chế trong khẩu phần ăn. Các sản phẩm tiện lợi như cá tẩm bột, gân cá và chả cá thường có hàm lượng chất béo và calo cao hơn và không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cá được chế biến theo phương pháp ít calo. Ví dụ, phi lê cá tẩm bột cung cấp khoảng 350-400 calo và 17-25 gam chất béo và 5 gam đường.

Khi bạn đang cố gắng giảm lượng calo trong nhà hàng , hãy cẩn thận với các món cá có thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn. Tốt nhất là bạn nên bỏ qua món cá và khoai tây chiên và chọn cá nướng hoặc cá nướng. Yêu cầu để nước sốt sang một bên để kiểm soát chất béo và calo.

Chọn và bảo quản cá

Các chuyên gia về cá khuyên bạn nên mua những con cá tươi nhất. Điều này sẽ hữu ích nếu bạn biết những câu hỏi cần đặt ra khi đến quầy cá ở chợ địa phương.

  • Nó bị bắt khi nào? Càng tươi càng tốt. Cá có thể được giữ trong năm ngày sau khi đánh bắt, nhưng nó có thể không ngon.
  • Nó được lưu trữ như thế nào? Cách cá được bảo quản và đưa ra thị trường sẽ ảnh hưởng đến hương vị. Cá cần được cấp đông ngay sau khi thu hoạch và bảo quản lạnh khi vận chuyển và bán trên thị trường.
  • Nó trông như thế nào? Vị nó như thế nào? Nếu cá có mùi hôi chứng tỏ cá không tươi. Cá tươi nên có mùi thơm như nước biển. Nếu bạn mua cá phi lê, hãy chú ý đến kết cấu ẩm của các cạnh sạch. Nếu cá còn nguyên, nhìn rõ mắt và chắc.
  • Trường hợp nào này đến từ đâu? Hội đồng bảo vệ tài nguyên thiên nhiên khuyên bạn nên mua cá địa phương từ các nghề đánh bắt bền vững. Trong “Hướng dẫn Mua Hải sản Thông minh”, họ khuyên bạn nên mua cá Mỹ và cung cấp danh sách các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn để có sức khỏe và an toàn tốt hơn.
  • Cách tốt nhất để chế biến loại cá này là gì? Đôi khi thợ câu cá là nguồn tốt nhất của các công thức nấu ăn và phương pháp chế biến cá tuyệt vời, đơn giản và tốt cho sức khỏe.

Dùng cá tươi hoặc cho vào tủ lạnh trong vòng hai ngày. Khi bạn đã sẵn sàng sử dụng cá đông lạnh, hãy rã đông cá trong tủ lạnh (không bao giờ ở nhiệt độ phòng).

Công thức nấu cá (ngay cả khi bạn không thích cá)

Nếu bạn không sử dụng nó, bao gồm cả cá trong chế độ ăn uống của bạn có thể khó bắt đầu. Nhưng lợi ích sức khỏe của việc ăn cá omega-3 là rõ ràng. Và khi bạn muốn giảm cân, điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng. Điều này có nghĩa rằng chúng là thực phẩm cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng với ít calo hơn.

Nếu bạn không thích mùi vị của cá, có một số điều bạn có thể làm để đưa nó vào chế độ ăn uống của mình. Trước hết, hãy cố gắng tránh những giống “tanh”. Ví dụ, nhiều người ăn uống lành mạnh nói rằng cá hồng (khoảng 100 calo mỗi khẩu phần) có ít mùi tanh hơn các loại cá nặng như cá hồi. Bạn cũng có thể thêm các loại thảo mộc tươi và cam quýt để quản lý hương vị.

Hoặc thử thêm cá, bạn biết công thức bạn thích. Thêm cá vào món salad lành mạnh. Hoặc cố gắng làm món tacos cá lành mạnh. Bạn có thể thêm cá hồi vào món trứng tráng bữa sáng của mình hoặc thậm chí chế biến cá hồi nạc vào bữa trưa . Bạn có thể sử dụng cá như bất kỳ loại protein thân thiện với chế độ ăn uống nào khác, chẳng hạn như thịt gà. Bôi chanh hoặc chanh lên trên cá để tạo sự tươi mới và phấn khích. Nếu bạn sáng tạo và kiên trì, bạn sẽ nhận được hai khẩu phần cá mỗi tuần, cùng với tất cả những lợi ích sức khỏe và giảm cân mà chúng mang lại.

Nguồn: https://true-brilliance.net/

Bình luận