Kế hoạch giảm mỡ và phương pháp tập HIIT

108

 

Hôm nay mình sẽ cung cấp thêm cho các bạn về phương pháp giảm mỡ cũng như là phương pháp tập HIIT sao cho hiệu quả nhé

1. Giảm mỡ bằng cách nhảy dây (đốt cháy lên đến khoảng 1000 calo / giờ)

Kế hoạch giảm mỡ và phương pháp tập HIIT

Thật không ngờ đúng không khi giảm mỡ bằng cách nhảy dây sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với máy chèo thuyền, lên đến 1000 calo mỗi giờ. Nhưng trước khi bạn nhấc dây và chuẩn bị nhảy, hãy đọc phần còn lại trước. Vì nhảy dây là môn thể thao không thể thực hiện trong thời gian dài, cần nhiều kỹ năng, sức lực, sự tập trung và kiên nhẫn mới có thể thực hiện tốt, nếu không sẽ rất dễ gây tổn thương cơ bắp chân và hông. Ngược lại, nếu nắm vững kỹ thuật nhảy dây chính xác và tập luyện trong thời gian ngắn, bạn có thể vận động cơ chân sau và cơ vai, chống loãng xương, tăng sức bùng nổ. Vì vậy, ở đây tôi đề nghị mọi người nên dành ra 3 phút trước khi bắt đầu nhảy dây để nghiên cứu về các tư thế nhảy dây sao cho đúng cách

2.HIIT

HIIT là một phương pháp tập luyện đốt calo giảm mỡ với tên viết tắt của  High-Cuong Interval Training,mang ý nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng, dùng để luyện tập chức năng tim phổi, tốc độ tác động và các bài luyện tập khác để giảm mỡ. Phương pháp đào tạo đặc biệt này đã phổ biến ở Châu Âu và Hoa Kỳ ngay từ khi mới ra đời, và nó dần đi vào tầm nhìn của chúng tôi. 

Nguyên lý của HIIT là để cơ thể đẩy nhanh nhịp tim thông qua việc tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, tăng cường tuần hoàn máu, đưa ngay vào trạng thái tập aerobic, từ đó nhanh chóng đốt cháy mỡ thừa. 

Trong khi đó, các bài tập aerobic truyền thống sẽ khiến cơ thể dần dần đạt đến mức đốt cháy chất béo, và nhịp tim sẽ tăng dần . Nhưng cuối cùng nó sẽ đạt đến “giá trị ổn định”, tức là cơ thể bạn đã dần thích nghi với cường độ và nhịp điệu như vậy. Trong những trường hợp như vậy, cơ thể cũng có xu hướng tích trữ calo để tiêu thụ thêm. Vì vậy, ngay cả khi bạn tập aerobic trong một thời gian dài, lượng calo tiêu thụ của bạn vẫn bị hạn chế.

Mặt khác, đối với phương pháp tập HIIT, cơ thể không trải qua giai đoạn “thích nghi” và “ổn định” như vậy, bởi vì cường độ của nó thay đổi từng phút, không thể đoán trước được. Do đó, lượng calo tiêu thụ lớn hơn trong cùng một thời gian. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong một khoảng thời gian dài (hơn 24 giờ) sau khi kết thúc buổi tập với phương pháp tập HIIT, cơ thể có thể duy trì sự trao đổi chất thành mới hiệu quả hơn, từ đó tiếp tục đốt cháy calo.

Kế hoạch giảm mỡ và phương pháp tập HIIT

Vì vậy, theo tôi, phương pháp tập HIIT rất phù hợp với những người không thích tập aerobic (ví dụ như bản thân tôi), hoặc những người không có nhiều thời gian để ở lại phòng tập vì công việc và học tập. Phương pháp tậpHIIT có nhiều hình thức khác nhau. Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ / xe đạp / máy tập chèo thuyền để tập luyện tại phòng tập. Dù không có thời gian đến phòng tập bạn cũng có thể tự tập với thảm tập yoga tại nhà, điều này hoàn toàn không ảnh hưởng đến hiệu quả. Nói như vậy, tôi tin rằng mọi người đều muốn biết thêm về cách bắt đầu phương pháp tậpHIIT? Trên thực tế, rất dễ để bắt đầu. Chỉ cần đảm bảo rằng bài tập của bạn có thể làm cho nhịp tim của bạn đạt mức cao nhất trong vòng 30 giây đến 1 phút, nghỉ từ 30 giây đến 1 phút rồi tái chế. Sau đây mình cũng chia sẻ một số cách tập phương pháp tập HIIT đơn giản để mọi người cùng biết. Khi thực sự tập thể dục, bạn nên điều chỉnh tùy theo tình hình của bản thân.

 

 

  • Phương pháp tập HIIT bằng thiết bị tập Gym

 

Lấy chiếc máy chạy bộ làm ví dụ. Đầu tiên xác định tốc độ tối đa bạn có thể thích ứng trên máy chạy bộ. Ví dụ, đối với bản thân tôi, về cơ bản là khoảng 11km / h, có nghĩa là tôi có thể giữ ở tốc độ này trong ít nhất 1 phút và tôi có thể đảm bảo an toàn cho mình. Tôi hy vọng bạn không theo đuổi các con số quá nhiều khi bạn điều chỉnh tốc độ của mình. An toàn là trên hết! Tìm tốc độ của riêng bạn và chúng tôi có thể bắt đầu.

Sau khi khởi động ngắn trên máy chạy bộ, điều chỉnh tốc độ thành 11km / h (thay thế tốc độ tối đa của bạn ở đây) và chạy nhanh trong 1 phút; sau khi kết thúc, ngay lập tức điều chỉnh về 3km / h và đi bộ trong 1 phút, điều chỉnh nhịp thở và bổ sung nước; phần còn lại kết thúc Ngay lập tức điều chỉnh tốc độ tối đa của bạn và chạy trong 1 phút, sau đó đạp xe trong 5-10 hiệp (tùy theo trạng thái của riêng bạn, giữ tổng thời lượng là 10-20 phút).

Tôi cần nhắc mọi người rằng mặc dù máy chạy bộ dành cho phương pháp tập HIIT vận hành không quá khó nhưng bạn cũng phải chú ý đến độ an toàn. Nó được khuyến khích cho các đối tác nhỏ có thể vận hành thành thạo máy chạy bộ. Ngoài ra, nếu lo lắng về cơ thể, bạn có thể chuyển sang xe đạp / máy chèo thuyền miễn phí để tập luyện tương tự. Chỉ cần đảm bảo cường độ cao gián đoạn.

 

 

  • Phương pháp tập HIIT phiên bản gia đình

 

Đối với những người chưa tham gia tập gym, hoặc không muốn đến phòng tập do các tác nhân bên ngoài như trời mưa thì việc tập HIIT tại nhà cũng hoàn toàn khả thi. Nhưng nhớ thực hiện trên thảm tập yoga có độ dày nhất định, như vậy mới có thể bảo vệ cơ và khớp cực tốt. Nếu muốn tăng sức bền, bạn có thể trang bị thêm bộ dây thun tập luyện. Nhưng ở đây tôi sẽ giới thiệu một vài bài tập có thể thực hiện bằng tay không.

30 giây nhảy squat (Nhảy xổm)

→ nghỉ 30 giây

30 giây burpees

→ nghỉ 30 giây

Cao đầu gối 30 giây


→ nghỉ 30 giây

Nhảy lunge trong 30 giây (Jump Lunge)

→ nghỉ 30 giây

 30 giây crunches (Crunch)

→ nghỉ 30 giây

Tổng cộng năm hành động này mất 5 phút. Tập xoay vòng 3 lần và bạn sẽ hoàn thành một bài tập HIIT trong 15 phút.Thật đơn giản mà đúng không nào.

Nguồn: https://true-brilliance.net/

Bình luận